Все знают, что растяжка очень полезна, а порой просто необходима для поддержания крепкого здоровья. Но благодаря школьной программе по физкультуре и боевикам про мастеров боевых искусств говоря о растяжке, часто вспоминают только про шпагат. Хотя в повседневной жизни он мало кому может пригодиться. А вот здоровая спина, хорошая осанка и подвижная поясница — мечта многих.
Удельный вес сопротивления сухожилий при растягивании составляет всего 10%, у связок он намного больше — 47%
В статье «Значение и механизмы растягивания» очень подробно рассказывается что такое растяжка с точки зрения анатомии и физиологии, чем она полезна для организма и как делать ее правильно. Статья большая по объему и в ней много медицинских подробностей, поэтому вот самые интересные выдержки.
- В организме человека насчитывается 400−600 мышц. Их масса у мужчин составляет 40−45% веса, у женщин — 30%. В области нижних конечностей расположено 55% массы всех мышц.
- Нужно понимать разницу между эластичностью и пластичностью тканей человеческого организма. Элестичность — это как жесткая пружина: нужно приложить много сил, чтобы ее растянуть, но когда этих сил не будет, она быстро вернется в исходное состояние. Пластичность — это как пластилин: растянул его и он сохранил нужную форму.
- Кратковременное растягивание с большой силой способствует эластичной, или обратимой, деформации. Пластическому же, или постоянному, удлинению в большей степени способствует более длительное растягивание с меньшей силой.
- Во время растяжки мышцы не становятся длиннее. Они постепенно привыкают к нагрузкам, меньше болят и не рвуться, когда нагрузки увеличиваются.
- Сила и гибкость мышц всегда идут в связке. Растяжка позволяет достичь большей мышечной силы. Активная гибкость имеет более высокую степень корреляции с уровнем спортивных достижений (г = 0,81), чем пассивная (г = 0,69). А в сочетании с силовыми упражнениями корреляция достигает 0,91.
- Правильная и умеренная растяжка благотворно воздействует на все органы и системы человечечкого тела. Сигналы о растягивании ткани по пути в мозг «проходя» через нервный узел определенного позвонка, стимулируя деятельность внутренних органов, вегетативные нервы которых проходят через этот же позвонок. В результате органы улучшают свою работу.
- Практикующий растяжку человек учится снижать воздействие стресса, которое испытывает его организм в ходе занятий. Это учит справляться и с другими раздражителями — в первую очередь, повседневным стрессом.
- Растягивание уменьшает вероятность травм в результате несчастных случаев и физической нагрузки.
- В ответ на процесс растягивания организм сперва заставляет растянутую мышцу сокращаться, пытаться вернуться в исходное положение. Чем выше сила растяжения, тем сильнее нервный стимул на сокращение. Важно сохранять терпение: уровень дискомфорта от растянутой мышцы падает медленно. Если внезапно прекратить упражнение, эффект сразу же обнулиться — придется начинать всё заново. Но если перетерпеть первоначальный дискомфорт, сопротивление движению снизится и неприятные ощущения постепенно уйдут.
- Маховое растягивание в целом является негативным: из-за резких движений легче травмировать ткани, чем хорошо их растянуть. На месте травмы возникает рубец. Рубец не тянется, но зато легко рвется снова.
- Пассивное растягивание (с помощью партнера или тренажера) выполняется без напряжения самого занимающегося. Это намного болезненнее, чем активная самостоятельная растяжка, и не способствует сохранению гибкости.
- Активное растягивание — это статическое или медленное динамическое растягивание с сознательным сокращением мышц антагонистов (противоположных растягиваемой). При регулярном статическом растягивании происходит адаптация к нагрузке и болевой эффект снижается до незначительного — тянуться становится приятно.
- При активной растяжке в конце упражнения достаточно зафиксировать элемент на 30 секунд. Если мышцы очень жесткие или упражнение освоено еще недостаточно правильно, фиксация должна длиться 60 секунд. Но чтобы эффект перешел на внутренние органы, в позе необходимо пробыть не менее 3 минут.
- Повышенная пластичность мышцы, достигнутая активным растягиванием, является самой стабильной. Часто для поддержания достигнутой гибкости достаточно нескольких, или даже одного интенсивного занятия в месяц.
- Гибкость не является общей, а зависит от конкретного сустава и возраста человека.
- Большую часть мышц и связок ног, таза, и значительную часть спины эффективно растягивать стоя на ногах — ноги при этом являются сильными рычагами.
- Из-за увеличенного объема межпозвоночных дисков упражнения на позвоночник лучше не делать в первые полтора часа после пробуждения.
- Оптимальная частота занятий на растягивание в неделю для улучшения гибкости 2−4 раза.
- Статическое растягивание эффективно выполнять в конце тренировки, и после каждого силового упражнения, чтобы улучшить кровообращение в работающих мышцах.
«Приветствие солнца» — один из самых простых и эффективных комплексов. Хорошо растягивает плечи, грудной отдел и поясницу
P. S.
После 40 проблемы с позвоничником и суставами возникают абсолютно у всех: с возрастом уменьшается эластичность тканей и проявляются накопленные негативные воздействия сидячего образа жизни. Но ущерб всегда можно контролировать. Регулярные растягивания помогают мышцам, связкам и сухожилиям быть в хорошей форме и улучшают здоровье суставных хрящей.
Проблема в том, что тренироваться самостоятельно на регулярной основе очень тяжело — ощутимый эффект проявится только через многие месяцы. А еще можно наделать много ошибок и получить травму. Поэтому тянуться нужно под руководством специалиста.
Отличный вариант для начинающих — классическая хатха-йога. Это целостная система, развивающаяся более 2000 лет. Если хотите попробовать, рекомендую хорошего мастера — сам у нее занимаюсь уже 5 лет.
Йога учит нас, как излечить то, что невозможно терпеть, и как терпеть то, что невозможно излечить