Планка — простое, но очень эффективное упражнение, которое задействует все тело. Это основа для многих упражнений с весом собственного тела — в первую очередь, отжиманий. Чтобы долго стоять в ровной, красивой планке, нужно уметь напрягать все мышцы тела одновременно.
Еще одно видео с ютюб-канала Calisthenicmovement.
Чтобы выполнять планку правильно, нужно помнить о нескольких нюансах.
1. Расположите тело параллельно полу. Не держите корпус ни слишком низко, ни слишком высоко.
2. Разведите лопатки. Выпрямите руки и еще больше оттолкнитесь ими от пола.
3. Подверните таз. Планка бесполезна, если прогибать спину и опускать таз вниз. Тело должно быть напряжено, особенно ноги. Поэтому крепко сжимайте ягодицы и подворачивайте таз, стараясь вывести копчик вперед.
4. Не напрягайте шею. Просто опустите подборок и посмотрите в пол прямо перед собой.
Если стоите в планке не предплечьях, старайтесь держать руки на ширине плечь — так вы включите в работу мелкие мышцы-компенсаторы.
Если классическая планка у вас получается уверенно, и вы можете простоять в ней больше минуты, попробуйте сложные варианты. Это эффективнее, чем просто увеличивать время в упражнении.
Проще всего добавить нагрузки отходя ногами назад. Это можно делать как в планке на предплечьях, так и в планке на ладонях. Но нужно помнить, что чем больше выпрямлены руки, тем больше нагрузки приходится на плечи и спину.
И всегда следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не провисал. Если такое происходит, значит упражнение для вас пока еще слишко сложное и надо перейти к более легкой версии.
Дополнительно усложнить планку можно убрав одну из четрых опор (потом две), а также делая скручивания и подводя колено к противоположному плечу.
Но не стоит торопиться: просто правильная позиция тела в планке многократно увеличит нагрузку, если раньше вы делали это упражнение не совсем верно.