Новое видео с ютюб-канала Calisthenicmovement. В этот раз про то, как накачать крепкий и красивый пресс.
Перевод под видео.
Какое упражнение лучше всего подходит для проработки мышц пресса? Есть ли одно, универсальное упражнение?
Да, есть. Но это даже не упражнение, а конкретное движение, которое надо выполнять практически всегда, и тогда не понадобится заниматься мышцами пресса отдельно.
Вы напрягает мышцы пресса за счет того, что слегка подкручиваете таз и тянете копчик вперед. Представьте, что делаете движение, противоположное прогибу в спине.
Выполняя стандартные упражнения на пресс — скручивания или подъемы корпуса, мы сгибаем позвоночник в спинном и грудном отделах. Это увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и ведет к их ускоренному износу, что чревато появлением межпозвоночных грыж.
Легкое подкручивание таза, наоборот, позитивно влияет на разгибание поясничного отдела позвоночника, который постоянно находится в напряжении, неся на себе основную массу тела. Кроме того, спине не приходится сгибаться снова и снова, и нагрузка на межпозвоночные диски снижается.
Подкрученный таза держит мышцы пресса в постоянном статическом напряжении — именно в таком режиме они работают в повседневной жизни, обеспечивая устойчивое положение корпуса при ходьбе или в стоячем положении. Практически во всех жизненных ситуациях вы используете свой пресс для статической, поддерживающей работы, а не для динамических сокращений.
Сократить пресс, подвернуть таз
Даже при мощных скручиваниях и подъемах корпуса на турнике важно подкручивать таз, создавая напряжение в мышцах живота, чтобы основную работу делали именно они, а не ноги, как часто бывает. В следующий раз, когда будете делать подъемы ног к груди лежа на полу или в висе на турнике, обратите внимание, что так или иначе таз слегла подкручивается. Это естественное движение, оно обусловленно тем, что ноги связаны с тазом, а таз связан со спиной и мышцами пресса. Но чтобы получить максимум пользы от этого движения, его нужно делать осознанно.
Подкручивание таза не отдельное упражнение, а двигательный стереотип, который можно интегрировать практически во все упражнения. Неважно, делаете ли вы планку, поднимаете колени к груди на перекладине, отжимаетесь, подтягиваетесь, выполняете флажок или стойку на руках. В любом упражнении, где нужно держать тело собранным, всегда подворачивайте таз.
Если всегда помнить об этом, дополнительных упражнений на пресс не понадобится — он будет отлично прирабатываться во время выполнения всех других упражнений.