Рекомендуем прекрасный ютюб-канал Calisthenicmovement, где подробно, но просто рассказывается, как привести себя в прекрасную физическую форму, повысить возможности своего тела и избежать глупых травм.
В этот раз про отжимания. Перевод под видео.
Отжимания — простое упражнение, но при этом оно позволяет одновременно задействовать многие группы мышц. Проблема в том, что люди гонятся за количеством повторений, а не за их качеством. Чтобы отжиматься правильно, нужно концентрироваться на четырех важных моментах:
1. Положение тела. Отжимания это не только работа предплечий, грудных и плечевых мышц. Многие совсем игнорируют напряжение в мышцах живота, бедер и ног. Из-за этого часто горбится спина и провисает таз. Чтобы избежать этого, слегка подкрутите таз и напрягите ягодицы.
2. Положение рук. Не так важно стоят ли ладони широко или узко, но важно, чтобы ладони располагались точно под плечами. Из этого правила есть исключения — сложные варианты: если ладони поставить ближе к поясу, основная нагрузка при отжиманиях перейдет на мышцы плеч. Если увести ладони сильно за линию плеч, получаются отжимания только на трицепсы. Широкое положение рук больше включают в работу мышцы груди. Узкий хват больше задействует трицепсы.
Главное, чего стоит избегать — разведенных в сторону локтей. Это чрезмерно увеличивает нагрузку на плечевые суставы и связки и может привести к травме. Важно, чтобы локти смотрели больше назад, чем в стороны.
3. Амплитуда движений. Не делайте половинки, не опускайте голову вниз.
4. Движение лопаток. Когда вы идете вниз, ваши лопатки сводятся, когда поднимаетесь вверх — разводятся. Лопатки опускаются вниз, а не выпячиваются вверх. Плечи при этом нужно отводить назад. Когда опускаетесь, концентрируйтесь на натяжении всего тела и активном движении лопатками. Опускайтесь плавно, не роняйте себя вниз.
Если вы учтете все эти детали, то сразу заметите, насколько сложнее стало делать отжимания. Поэтому ваше максимальное количество отжиманий может заметно уменьшиться. Нестрашно. Всегда концентрируйтесь на качестве, а не на количестве, и в награду вы получите быстрый прогресс и здоровое тело.