Еще одно видео с ютюб-канала Calisthenicmovement. В этот раз о том, как правильно подтягиваться. Подтягивания — это одно из лучших упражнений, задействующее множество мышц и прорабатывающее их функциональность.
Всегда помните, что главное — это качество каждого повторения, а не их общее количество. Делать упражнение правильно гораздо сложней, зато его эффективность возрастает в разы.
Перевод под видео.
Чтобы получить максимальную пользу от подтягиваний, обратите внимание на 4 важных момента.
1. Ошибки
Подтягиваясь, нужно выполнять движение в полной амплитуде, полностью выпрямлять руки и следить за тем, чтобы работало всё тело, а не только нижняя или верхняя часть.
Подтягивания всегда должны выполняться за счет силы мышц, а не по инерции или рывками. Избегайте раскачивания и рывок телом в любых формах.
Важно контролировать движение от начала и до конца: не бросайте себя вниз, иначе травмируете связки плеч.
Частая ошибка: когда основное усилие выполняет только одна рука.
2. Ширина хвата
С шириной хвата можно поэкспериментировать, но помните, что при слишком широком положении рук локти сильно уходят в стороны, что непривычно для плеч и может их травмировать.
Самый узкий хват позволит максимально загрузить широчайшие мышцы спины. Но лучше выбрать такой хват, при котором ваши руки будут максимально выпрямляться и сгибаться — так вы эффективно проработаете мышцы спины. Хват на ширине плеч в этом случае оптимален.
Также можно использовать обратный хват (ладонями к себе) и нейтральный хват (ладони параллельно), но тогда нагрузка сместится на руки и спина будет задействована в меньшей степени.
3. Движение лопаток
Подтягивание — это не только сгибание рук. В первую очередь необходимо опустить лопатки, чтобы в спине появилось напряжение и собранность. Только после этого сгибаются руки, при этом нужно продолжать сводить лопатки. Если в верхней позиции плечи округлены, а лопатки разведены в стороны, это может привести к травме.
4. Положение корпуса
Для правильного подтягивания есть две базовые позиции: корпус прямо и прогнутая спина.
Преимущества прямого корпуса: чтобы корпус выпрямился, приходится подкручивать таз и опускать копчик вниз. Это включает в работу нижние мышцы спины и пресс.
Недостатки прямого корпуса: активная работа пресса мешает полностью сосредоточиться на спинных мышцах, а ведь главная цель подтягивание — это всё-таки именно они.
Преимущества выгнутой спины: когда спина выгнута, мышцы максимально растянуты и ничто не мешает работать только над ними.
Недостатки выгнутой спины: многим не нравится нагрузка, которая идет на позвоночник в поясничном отделе при сильном прогибе. Но активно работающие мышцы спины снимают большую часть этой нагрузки, так что, если вы не подтягиваетесь с утяжелениями, вашей спине ничего не угрожает.
Ноги при подтягиваниях можно скрестить — это позволит сосредоточиться на основном движении.
Если вы хотите дополнительно нагрузить ноги, пресс и нижнюю часть спины, вытягивайте ноги и постоянно сводите их вместе. Это может быть как плюсом, так и минусом — всё зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Но на развитие мышц спины это мало повлияет.